Cselezze ki a biológiai óráját és aludjon!

Lássuk, hogyan kezelhetjük szervezetünk alvásigényének változását, illetve hogyan egyeztethetjük ezt össze életmódunkkal az egyes életszakaszokban.

20-as évek

Szakértők szerint átlagos alvásigényünk ilyenkor napi 9 teljes óra, nem pedig 7 vagy 8. Ennek ellenére a 20-as éveikben járók átlagosan kicsit kevesebb mint 7 órát töltenek alvással. 25 éves korban még mindig sok alvást igényel a szervezetünk, próbálja meg tehát elérni a bűvös 9 órás átlagot.

Az alapszabályok

1. Lehet, hogy úgy hangzik, mint egy kolostor házirendje, mégis azt javasoljuk, este fél 10-kor legyen ágyban. Ha ez elképzelhetetlennek tűnik, válasszon kompromisszumos megoldást: feküdjön le ebben az időben minden másnap.
2. Ha este szórakozni megy, az utolsó alkoholos italt legalább 3 órával lefekvés előtt fogyassza el. Ily módon gondoskodhat róla, hogy szervezete nagy mennyiségű alkoholt emészthessen meg, még mielőtt ágyba bújna. Ha nincs a vérünkben alkohol, jobban alszunk.
3. Ha hétközben tartja magát a fenti útmutatáshoz, de hétvégén nagyon szeretne legalább délig aludni, álljon ellen! Hagyja figyelmen kívül biológiai óráját még akkor is, ha kitartóan lázad az Ön akarata ellen. Mindennap ugyanabban az időben keljen fel, így jobban fog aludni éjszaka.

30-50 között

Bár valószínűleg már nem jár olyan gyakran éjszakai szórakozóhelyekre, kevesebb az esti iszogatás és próbál több időt szánni alvásra, egyéb dolgok lopnak el időt éjszakai pihenéséből. A 30-40-es éveikben lévő férfiak akár 80%-kal kevesebb mélyalváshoz jutnak.

Miért fontos a mély alvás?

Pont a mélyalvás az a szakasz, amelyben szervezetünk olyan folyamatokon megy át, melyek eredményeképpen felfrissülünk és egészségesek maradhatunk.

1. A középkorú férfiak kortizolszintje jellemzően túl magas. A kortizol az a hormon, amely stressz hatására szabadul fel, ami a rossz alvás egyik fő oka. Ezért fontos, hogy elalvás előtt vegyen be B5-vitamint, hiszen ez a stresszhormonnal ellentétes hatást fejt ki.

2. Ha a gyerekei ébresztik fel éjszaka, próbálja mielőbb újra ágyba dugni őket, hogy Ön is pihenhessen. Ha a szobájukban van TV, azt jobb, ha elkobozza, a televízió ugyanis az alvászavarok egyik fő közvetlen okozója.

3. Sétáljon egyet délután vagy estefelé. Ez segít abban, hogy testhőmérséklete könnyebben leesen néhány órával később, ami lefekvés előtt elálmosítja.

50-es éveinkben

Jelentős probléma, amely sok 50-es éveiben járó férfit érint, a mélyalvás krónikus hiánya. Az alvással töltött órák száma 50 éves kor után évről évre csökken a férfiaknál. Ezenkívül szinte már alig jutnak el alvás közben a mélyalvás szakaszába.

Álmosítsa el magát

1. Tudósok arra jutottak, hogy a szénhidráttartalmú sportitalok fogyasztása közvetlen csökkentő hatással van a vér kortizolszintjére. Ezért is érdemes az esti B5-vitaminunkat egy ilyen sportital kíséretében bevenni lefekvés előtt kb. félórával.

2. Nézze át a gyógyszereit. Egyes orvosságok erőteljesen befolyásolják az éberséget, és a mélyalvás hiányát okozhatják.

3. Sok ötvenen túli férfi tapasztalja meg az 'alvási apnoét', ami alvás közben jelentkező légzéskimaradást jelent. Ez az alvászavar erősen befolyásolja az alvás minőségét, ezért jó, ha ilyen panaszok esetén a biztonság kedvéért felkeresi orvosát.

4. Ez az az életszakasz, amelyben gyakorivá válnak a prosztatával kapcsolatos problémák is. Ha éjszakánként háromnál több alkalommal kell kimennie a mosdóba, keresse fel orvosát.

Fontos, hogy tudatában legyünk: még ha belső óránk is az, ami először kikezdi az alvásunkat, legalább a külső tényezők befolyásolásával küzdhetünk ellene. Győzzön Ön és aludjon úgy, mint egy kisbaba.